Еда для набора мышечной массы - лучшие продукты
Набор мышечной массы

Необходимая еда для набора мышечной массы

Еда для набора мышечной массы — продукты, в составе которых содержится оптимальное количество углеводов, белков и микронутриентов. Сбалансированный рацион — залог построения сильного, красивого тела в короткие сроки.

Общие рекомендации

При составлении ежедневного меню начинающие спортсмены и обыватели, работающие над усовершенствованием своей фигуры, должны прислушиваться к советам опытных атлетов.

В перечне наиболее важных рекомендаций — обильное питье (до 3 л воды в сутки), частый прием пищи (6 раз, каждые 3 ч.), обогащение рациона высококалорийными продуктами. Ежедневное меню должно состоять из белков на 30%. Углеводам следует отводить 60%, жирам — 10%.

Около 70% от суточного рациона нужно съедать до 17-00. Перед тренировкой (за 2 часа до посещения зала) необходимо употреблять богатые белком продукты.

После занятий организм нуждается в протеинах, витаминах и минералах. Пополнить их запасы можно путем включения в меню сыров, творога, фруктов и овощей.

Набор мышечной массы

Рекомендуется отказаться от сала, колбас, копченостей и маргарина. Растительную пищу и зелень следует принимать в сыром виде; для приготовления блюд лучше задействовать тепловую обработку продуктов (тушение, варка).

Еженедельное увеличение веса не должно превышать 800 г.

Витамины для увеличения массы мышц

Включение в рацион комплекса необходимых микронутриентов стимулирует наращивание мышечных тканей. К витаминам, требующимся спортсменам, относятся:

  • Ретинол. Участвует в процессе расщепления белков. Присутствует в жирных сортах рыбы, молоке, твороге, моркови, всех разновидностях капусты.
  • Аскорбиновая кислота. Укрепляет ткани, способствует продуцированию коллагена, принимает участие в усвоении железа. Источники витамина — овощи (сладкий перец), ягоды (шиповник, черная смородина), фрукты (цитрусовые).
  • Токоферол. Защищает клеточные мембраны от разрушения, снижает ломкость капилляров, улучшает регенерацию тканей. Содержится в арахисе, брокколи, свекле.
  • Витамин D. Способствует усвоению фосфора и кальция, укрепляет костные структуры. Дефицит микронутриента восполняется при употреблении морской рыбы, сливочного масла, яиц (куриных).

Набор мышечной массы

Помимо указанных органических соединений, развитие тканей стимулируют биоактивные компоненты группы B (тиамин, пиридоксин, никотиновая кислота, цианкобаламин). Продуктами для роста мышц, содержащими перечисленные витамины, являются томаты, картофель, свинина, говядина, ячневая и гречневая крупы, грецкие орехи.

Лучшие источники белка, клетчатки и углеводов

Меню лиц, работающих над улучшением внешнего вида, должно обязательно включать филе лосося и блюда из говядины — продукты являются лидерами по содержанию органических веществ. К белковой еде для набора мышечной массы также относятся:

  • индейка;
  • грудка курицы;
  • йогурты и творог;
  • куриные яйца.

Набор мышечной массы

Медленные углеводы содержатся в блюдах из зерновых культур (кашах, макаронах), бобовых и ржаном хлебе; клетчатка — в грибах и овощах.

Для ускорения метаболизма и быстрого восстановления сил следует принимать рыбий жир.

2 комментариев к “Необходимая еда для набора мышечной массы”

  • Avatar

    Роман

    По-моему, все качки плевать хотели на эту правильную еду и т.п. Анаболики — ихнее все. А тут надо заморачиваться, рацион считать, продукты покупать и готовить. А там таблеточки-укольчики и оппа — горы мышц.

    Ответить

    • Avatar

      Диана

      Ну так это не для горообразных качков статья. Это для нормальных адекватных людей, которые хотят красоты тела не угробив при этом и здоровье. Я когда ходила на шейпинг — сначала жир сбрасывали, а потом мышцы наращивали. Но не горы, а для красивого тела. И диета была очень важна при этом именно специальная.

      Ответить

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.