Необходимая еда для набора мышечной массы

• 2

Еда для набора мышечной массы — продукты, в составе которых содержится оптимальное количество углеводов, белков и микронутриентов. Сбалансированный рацион — залог построения сильного, красивого тела в короткие сроки.

Общие рекомендации

При составлении ежедневного меню начинающие спортсмены и обыватели, работающие над усовершенствованием своей фигуры, должны прислушиваться к советам опытных атлетов.

В перечне наиболее важных рекомендаций — обильное питье (до 3 л воды в сутки), частый прием пищи (6 раз, каждые 3 ч.), обогащение рациона высококалорийными продуктами. Ежедневное меню должно состоять из белков на 30%. Углеводам следует отводить 60%, жирам — 10%.

Около 70% от суточного рациона нужно съедать до 17-00. Перед тренировкой (за 2 часа до посещения зала) необходимо употреблять богатые белком продукты.

После занятий организм нуждается в протеинах, витаминах и минералах. Пополнить их запасы можно путем включения в меню сыров, творога, фруктов и овощей.

Рекомендуется отказаться от сала, колбас, копченостей и маргарина. Растительную пищу и зелень следует принимать в сыром виде; для приготовления блюд лучше задействовать тепловую обработку продуктов (тушение, варка).

Еженедельное увеличение веса не должно превышать 800 г.

Витамины для увеличения массы мышц

Включение в рацион комплекса необходимых микронутриентов стимулирует наращивание мышечных тканей. К витаминам, требующимся спортсменам, относятся:

• Ретинол. Участвует в процессе расщепления белков. Присутствует в жирных сортах рыбы, молоке, твороге, моркови, всех разновидностях капусты.
• Аскорбиновая кислота. Укрепляет ткани, способствует продуцированию коллагена, принимает участие в усвоении железа. Источники витамина — овощи (сладкий перец), ягоды (шиповник, черная смородина), фрукты (цитрусовые).
• Токоферол. Защищает клеточные мембраны от разрушения, снижает ломкость капилляров, улучшает регенерацию тканей. Содержится в арахисе, брокколи, свекле.
• Витамин D. Способствует усвоению фосфора и кальция, укрепляет костные структуры. Дефицит микронутриента восполняется при употреблении морской рыбы, сливочного масла, яиц (куриных).

Помимо указанных органических соединений, развитие тканей стимулируют биоактивные компоненты группы B (тиамин, пиридоксин, никотиновая кислота, цианкобаламин). Продуктами для роста мышц, содержащими перечисленные витамины, являются томаты, картофель, свинина, говядина, ячневая и гречневая крупы, грецкие орехи.

Лучшие источники белка, клетчатки и углеводов

Меню лиц, работающих над улучшением внешнего вида, должно обязательно включать филе лосося и блюда из говядины — продукты являются лидерами по содержанию органических веществ. К белковой еде для набора мышечной массы также относятся:

• индейка;
• грудка курицы;
• йогурты и творог;
• куриные яйца.

Медленные углеводы содержатся в блюдах из зерновых культур (кашах, макаронах), бобовых и ржаном хлебе; клетчатка — в грибах и овощах.

Для ускорения метаболизма и быстрого восстановления сил следует принимать рыбий жир.